全马 8 周备赛课表（2026-08-30 → 2026-10-25）#
目标：2026-10-25 全程马拉松，冲 320（4:44/km 内），保底 330（4:58/km）
| 类型 |
配速 |
体感标准 |
| E 轻松跑 |
5:05–5:45 |
能完整说句子 |
| MP 马拉松配速 |
4:30–4:44 |
320 走 4:44 内，保底 330 走 4:58 |
| T 阈值 |
4:18–4:30 |
能说短句不能聊天 |
| I 间歇 1km |
3:58–4:10 |
组间慢跑 90s |
| strides 加速 |
100–400m 快，走回恢复 |
唤醒神经，不累 |
缩写：E=轻松 / MP=马配 / T=阈值 / 加速=加速跑 / 休息=完全休息或交叉训练（骑行/游泳 30–40min）
第 1 周（8/31–9/6）回归期 · 周量 ~58km#
| 星期 |
日期 |
|
距离 |
配速 |
| 一 |
8/31 |
|
— |
— |
| 二 |
9/1 |
轻松跑 |
8km |
E |
| 三 |
9/2 |
轻松跑 |
10km |
E |
| 四 |
9/3 |
轻松 + 6×400m 加速 |
8km |
E+加速 |
| 五 |
9/4 |
轻松跑 |
6km |
E |
| 六 |
9/5 |
轻松 + 4×100m |
8km |
E |
| 日 |
9/6 |
长距离（全程轻松） |
18km |
E |
| 8月30日：学校外围有一个角封上了，导致长距离需要绕很多路，对跑者很不友好！！！突然又感悟到，在学校就该好好学习，好好运动，毕竟出了学校就没有那么好的环境了——是不是因为这样我回家才觉得烦闷？可能。。。Anyway 恢复跑第一天 肺是喘的，腿是疼的，好多都得重新来过，当然，我现在从来不缺从头再来的勇气。去他的成绩。 |
|
|
|
|
第 2 周（9/7–9/13）爬坡期 · 周量 ~70km#
| 星期 |
日期 |
内容 |
距离 |
配速 |
| 一 |
9/7 |
休息 / 交叉 |
— |
— |
| 二 |
9/8 |
含 5×1km@4:25（阈值唤醒） |
11km |
T |
| 三 |
9/9 |
轻松跑 |
9km |
E |
| 四 |
9/10 |
含 6km 马配 |
14km |
MP |
| 五 |
9/11 |
轻松跑 |
8km |
E |
| 六 |
9/12 |
轻松 + strides |
8km |
E |
| 日 |
9/13 |
长距离（后 6km 马配） |
20km |
E/MP |
第 3 周（9/14–9/20）专项期 · 周量 ~82km#
| 星期 |
日期 |
内容 |
距离 |
配速 |
| 一 |
9/14 |
休息 |
— |
— |
| 二 |
9/15 |
含 6×1km@4:22（阈值） |
12km |
T |
| 三 |
9/16 |
轻松跑 |
10km |
E |
| 四 |
9/17 |
含 10km 马配 |
16km |
MP |
| 五 |
9/18 |
轻松跑 |
8km |
E |
| 六 |
9/19 |
轻松 + strides |
8km |
E |
| 日 |
9/20 |
长距离（中段 12km 马配） |
28km |
E/MP |
第 4 周（9/21–9/27）恢复周 · 周量 ~62km#
| 星期 |
日期 |
内容 |
距离 |
配速 |
| 一 |
9/21 |
休息 |
— |
— |
| 二 |
9/22 |
含 4×1km@4:25 |
9km |
T |
| 三 |
9/23 |
轻松跑 |
8km |
E |
| 四 |
9/24 |
含 5km 马配 |
12km |
MP |
| 五 |
9/25 |
轻松跑 |
7km |
E |
| 六 |
9/26 |
轻松 + strides |
7km |
E |
| 日 |
9/27 |
长距离（全程轻松） |
19km |
E |
第 5 周（9/28–10/4）峰值周 · 周量 ~95km#
| 星期 |
日期 |
内容 |
距离 |
配速 |
| 一 |
9/28 |
休息 |
— |
— |
| 二 |
9/29 |
含 6×1km@4:20（阈值） |
13km |
T |
| 三 |
9/30 |
轻松跑 |
11km |
E |
| 四 |
10/1 |
含 12km 马配 |
18km |
MP |
| 五 |
10/2 |
轻松跑 |
9km |
E |
| 六 |
10/3 |
轻松 + strides |
9km |
E |
| 日 |
10/4 |
长距离（第 8–28km 含 20km 马配） |
35km |
E/MP |
第 6 周（10/5–10/11）保持周 · 周量 ~78km#
| 星期 |
日期 |
内容 |
距离 |
配速 |
| 一 |
10/5 |
休息 |
— |
— |
| 二 |
10/6 |
含 4×1km@4:25 |
11km |
T |
| 三 |
10/7 |
轻松跑 |
9km |
E |
| 四 |
10/8 |
含 8km 马配 |
14km |
MP |
| 五 |
10/9 |
轻松跑 |
8km |
E |
| 六 |
10/10 |
轻松 + strides |
7km |
E |
| 日 |
10/11 |
长距离（含 14km 马配）← 最后一次长距离 |
29km |
E/MP |
第 7 周（10/12–10/18）减量周 · 周量 ~52km#
| 星期 |
日期 |
内容 |
距离 |
配速 |
| 一 |
10/12 |
休息 |
— |
— |
| 二 |
10/13 |
含 3×1km@4:30 |
9km |
T |
| 三 |
10/14 |
轻松跑 |
7km |
E |
| 四 |
10/15 |
含 5km 马配 |
10km |
MP |
| 五 |
10/16 |
轻松跑 |
6km |
E |
| 六 |
10/17 |
轻松 + strides |
5km |
E |
| 日 |
10/18 |
长距离（全程轻松） |
15km |
E |
第 8 周（10/19–10/25）赛前周 · 训练量 ~26km#
| 星期 |
日期 |
内容 |
距离 |
配速 |
| 一 |
10/19 |
休息 |
— |
— |
| 二 |
10/20 |
轻松 + 4×100m |
7km |
E |
| 三 |
10/21 |
轻松跑 |
6km |
E |
| 四 |
10/22 |
含 3km 马配（激活，别累） |
9km |
MP |
| 五 |
10/23 |
休息 |
— |
— |
| 六 |
10/24 |
轻松 + strides（赛前抖动） |
4km |
E |
| 日 |
10/25 |
比赛 42.195km |
全马 |
目标 4:44（保底 4:58） |
比赛日策略（最重要的一条）#
- 冲 320：前 21km 压 4:45、后 21km 维持或略快（均速 4:42–4:44），负分段最稳。 你是首马、从未跑过 30km+，前半程冲 4:35 省下的时间会在 35km 后加倍还回去。
- 身体信号不对（心率漂移、腿灌铅）就退回 330 节奏 4:58，保完赛。330 是安全地板，不是失败。
- 补给、鞋子、袜子全在长距离里试过，比赛日只穿练过的。
停止 / 降载信号#
- 第 1–2 周静息心率持续升高、睡眠变差、轻松跑心率异常高 → 再降 20% 跑量，别硬顶。
- 疼痛持续 >2 天 或开始改变跑姿 → 停跑，找专业人士评估。
- 第 5 周长距离跑不完 35km 或后段明显崩 → 比赛日目标改 330 优先。
- 任何胸闷、晕厥、异常气短、持续疲劳 → 立即停，就医。